启动一个简单连贯的运动模式

1、散步4 到5分钟来热身。

2、伸展每一块肌肉各20秒。.

3、慢跑10分钟或者更长。或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确。

4、向后踢腿。

5、跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置。

6、散步5分钟来放慢心跳。

7、做双腿深蹲和圆弧运动

• 双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽，然后蹲下。
• 圆弧运动就是躺在地板上，一条腿举起然后做圆弧运动。

8、伸展或者走动14秒钟来放松下来。

9、见缝插针地小跑一会儿。运动时不要忘了及时补水。

可以在家附近进行的其他腿部运动

1、普拉提 也是训练腿部肌肉很好的运动方法。 普拉提虽然消耗热量的速度没有那么快，但是很容易上手。

2、腿圆弧运动。腿圆弧运动非常简单，有效，在家里就可以随意地做。

• 右侧躺着，坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度，假装你的腿在一只大桶里，然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动，做80个圆弧运动，然后换另一条腿继续做80个。

3、深蹲。深蹲的做法有很多，但基本原则基本相同，效果则大不相同。做深蹲，需要适当的技巧。

• 做 标准深蹲：
  双腿分开与肩部同宽，慢慢地放低臀部，弯曲膝盖，胳膊向前伸直。背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。快速放低臀部，将压力集中在腿部肌肉上。深深地呼气，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重复20次，每次3套。
• 用哑铃做 比利时式深蹲：
  使用双手在胸前举着哑铃。站立在一个长椅前，右腿向后抬起与地面平行，舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。放低左腿，弯曲成蹲姿，右膝盖几乎快要碰触到地面。向上爆发。重复10次，每次3套。双腿交替进行。

• 做跳跃式深蹲：
  首先做一个 标准蹲姿。不要恢复到起始姿势，而是直接往空中使劲儿跳跃，然后双脚着地落下。重复20次，每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。

4、其他腿部运动。包括可以燃烧腿部脂肪的运动有：

• 前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃，向前迈出一条腿，另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退，然后换另一条腿继续。

• 大腿内部压力。躺在一个垫子上，膝盖弯曲，脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球，然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。

• 臀部伸展。屈膝在一个垫子上，手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起，尽可能地向后伸展。弯曲左腿，向内收，直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。

饮食建议

1、多吃蛋白质，少吃碳水化合物。蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，鸡肉，豆腐等。

• 远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括糖果、含糖的碳酸饮料等
• 复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括：豆类淀粉类全谷物面包和燕麦片

2、每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪，并且可以让每一餐都丰富多彩。

3、多喝水，少喝含糖饮料。很多医生建议男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建议喝9杯水，大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统，滋润皮肤，让人一整天都神清气爽。

• 苏打水，果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物，热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。
• 不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分，可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基（活性氧）。
  如果你想要节食的话，吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感，进食时你也就吃不了多少了。

4、摄入健康的脂肪。一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪，但是并不然。健康的脂肪可以提供能量，帮助人体吸收维生素，而不健康的脂肪则会让我们变胖。

• 摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块，形成细胞膜，保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有：鱼肉，特别是三文鱼，坚果，花椰菜和菠菜等
• 远离饱和脂肪 比如黄油，固态起酥油，猪油和背部肥肉。
• 远离 反式脂肪，反式脂肪的来源有植物起酥油，人造黄油，曲奇，以及其他在氢化过的油中炸过的食品。

5、少食多餐。不妨尝试一下每天吃五餐，三顿正餐，中间两次零食（炒蔬菜或者坚果当零食特别好）。

• 早餐多吃，晚餐少吃。因为晚上睡觉时，人体的新陈代谢基本处于休息状态，所以如果晚餐吃得过多，身体会囤积脂肪。
• 吃饭前喝水。喝水会让人产生饱腹感，避免你暴饮暴食。

特别提示

1、瘦身不可能只瘦一个部位。当运动时或者饥饿时，人体会将脂肪转化为能量。但是具体身体会转化哪一个部位的脂肪不是我们能够决定的。通常我们很少见双腿非常细的人其他的部位非常胖。一般情况下都是比较均匀的。.

• 集中锻炼一个部位不一定就会受到预期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。贵在坚持。

2、每天燃烧的热量要多余摄取的热量。这是减肥的终极法则。假如一天内想要瘦一磅的话，你燃烧的热量必须比摄入的热量多3500卡路里。所以要给自己定下一个合理的可行的目标。不要期待一天之内变成个瘦子。

3、不要饿肚子。这是个减肥的误区。如果我不进食的话，身体就无法储存脂肪，

• 当一个人饿肚子会发生什么呢？当身体意识到没有食物的时候，人体的新陈代谢速度就会放慢来储存能量，身体开始消耗瘦肉组织而不是脂肪储存，因为身体想让自己尽量多维持一段时间。
• 即使你成功地通过饿肚子而瘦身了的话，一旦你开始进食，身体会立即反弹。而且你如果想活下去的话，你必须开始进食。

4、减肥不是一朝一夕的事情。很多人一开始信心满满地做各种努力试图减肥，却再就要看到效果时放弃了。他们会疯狂地减肥一个月，没见效果，就气馁了，撒手不干了。慢慢来，持之以恒才能见到效果。

5、如果你的腿很瘦但是肌肉很发达，而不喜欢腿部肌肉，你可以少用自己的腿。.

• 要锻炼全身。不要只做蹲姿，要经常做有氧运动，游泳，跳舞等。要不然腿部会变得异常肌肉发达，这样并没有美感。
• 有时候，肥胖是遗传基因造成的。无论你如何努力，体型就是无法改变。那么很可能就是因为你有肥胖基因。其实你不用这么为难自己，何不尝试接受现在的自己。真正爱你的人不会介意，介意的人不爱你。

6、其他注意事项